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抗击疫情居家健身——柔韧性练习(背部)

资料来源:四川省体育科学研究所
疫情期间,宅家长时间久坐不仅能量消耗少、热量囤积引发长胖,而且还容易导致腰酸背疼,引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等。今天,小编为大家推荐背部拉伸练习,可有效地缓解背部的肌肉酸痛。
1、上背部伸展

动作要点:
① 仰卧位,屈髋屈膝,将上背部置于泡沫轴上方。  
② 吸气时,脊柱伸展,双手托住后脑勺,吐气时缓慢使躯干侧屈,循环进行10次 。
2、背阔肌拉伸

动作要点:
① 膝关节与双手构成四点支撑,保持背部平直,头顶往前水平伸展。  
② 吸气准备,吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°,躯干跟随旋转并左手屈肘保持身体稳定,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。
3、蛇式伸展

动作要点:
① 找到耻骨上两公分的部位,俯卧时将球放在此位置。  
② 吸气时,脊柱伸展,吐气时用双手辅助躯干向后伸展,但骨盆不要离开地面,循环完成10次。
4、背靠背接球

动作要点:
① 双人背对背分腿站立,与肩同宽,一人手持药球。  
② 吸气时过头上举,身体轻微后仰,同时同伴后仰完成药球交换,循环完成15-20次。
5、鞠躬

动作要点:
① 双手胸前交叉,将弹力带固定于双肘位置,选择合适弹力后将弹力带固定于脚下,并两腿与肩同宽。  
② 吸气时躯干俯身,将脊柱伸展,吐气时抗阻完成脊柱后伸动作,膝关节不能弯曲。  
③ 循环完成15-20次。
健身小知识
健身常识必懂词汇(一)
       1、有氧运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。如,长跑、游泳、跳绳、健身操。
       2、无氧运动,是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。
       3、心率,指每分钟心脏跳动的次数,不同的训练目标对心率有着不同的要求。
       4、最大心率,一分钟内心率的极限次数,通常用220-年龄来计算最大心率。
       5、瘦体重,除去脂肪后剩下的体重,健美运动中最常用的名词。
       6、组间间歇,组间间歇理解起来很简单,就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等,而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习,不是去找人聊天!
                 自贡市教育和体育局
                   2020年2月16日

本帖最后由 西秦发布 于 2020-2-16 19:11 编辑

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